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    減肥不吃米飯改玉米?吃不對,照樣沒用!

    2021-08-09  食栗派

    夏天是玉米大量上市的季節,喜歡吃玉米的人不在少數吧。

    作為粗糧擔當,玉米也受到了很多減肥朋友、慢病人士的青睞??伤墓猸h,真的經得起推敲么?

    玉米品種很多,總體上它在營養上有這些特點:

    • 富含淀粉

    成熟的玉米是淀粉含量最高的糧食之一,熱量和米、面差不多。

    除了可以當糧食,拿去喂人喂動物,從玉米中提取的淀粉,還是制作糖漿的廉價原料。你可以在很多零食、調料的配料表上,看到這種糖漿。

    這款番茄沙司中就加了玉米糖漿


    • 高纖維

    由于保留了種皮,每100g玉米的膳食纖維含量達到了6-8g,遠高于糙米(3.4g/100g,中國食物成分表)。

    • 蛋白質的質量較低

    和其他谷類一樣,玉米也缺乏賴氨酸;外一種必需氨基酸——色氨酸在玉米中也比較少。

    色氨酸在合成蛋白質并有多余的情況下,能在體內合成煙酸。而玉米的煙酸含量也比較低,所以常年以玉米為主食的地區,就容易出現“糙皮病”的問題。

    • 吃黃玉米,補充“視網膜色素”

    黃玉米中含葉黃素、玉米黃素等多種類胡蘿卜素。人眼視網膜上就有這兩種色素,可以攔截藍紫光,保護眼睛。

    • 維生素和礦物質

    玉米含較多維生素B1、維生素E和鉀,但煙酸(維生素B3)含量比較低。

    玉米的維生素和礦物質比精白米高,但在粗雜糧中不算突出。總體來看,玉米不算一種最佳粗糧。

    水果玉米是一種超甜玉米品種。

    和水果一樣,甜玉米吃起來甜是因為有比較多可溶性糖,比如葡萄糖、果糖。有些品種的可溶性糖含量可以到20%甚至更高,比很多水果都高呢。

    再加上水分也比較多,鮮甜多汁,的確可以當水果吃。
    而一般的甜玉米則可以當“蔬菜”吃,碳水化合物含量比葉菜高一些,如果一口氣吃掉一整根,記得米飯少打一點。


    玉米筍,一種玉米粒還沒鼓起來、主要吃玉米芯的baby corn,淀粉和可溶性糖都很少;熱量也很低,和西蘭花、蘆筍等蔬菜差不多。

    • 甜玉米VS糯玉米

    甜玉米大多是明黃色的,吃起來脆嫩多汁,一般入菜比較多,比如玉米烙、玉米粒炒青豆;

    甜玉米水分多、碳水化合物少,糖尿病人可以用它替代部分主食。

    糯玉米顏色有白色、黃色、紫色、彩色等,口感軟糯,一般直接啃當飯吃。雖然是纖維豐富的粗糧,但熱量跟米飯差不多,減肥時吃還是要注意控制量。

    糯玉米的淀粉幾乎都是支鏈淀粉,易糊化、易消化,餐后血糖反應高。所以糯玉米不太適合糖尿病人做主食。


    需要提醒的是,甜玉米的碳水化合物含量也跟馬鈴薯接近了,吃多了一樣會胖、一樣會大大地影響血糖。

    一根中等大小的甜玉米的的熱量,跟半碗米飯差不多。



    • 玉米棒子VS 玉米碎、玉米片

    玉米糝、玉米粉糝制作過程中去掉了谷胚,有些還把外面的谷皮也去掉了。也就是說,玉米碎雖然是一種粗糧,但不是“全谷物”。

    去掉谷皮、谷胚之后,維生素B族、維生素E等營養素的含量都有所下降,膳食纖維也大大減少。

    玉米粉煮粥時,熬煮過程又會促進淀粉的水解,雖然口感更好,但會提高GI值。對需要控制血糖的人來說,玉米餅之類水分少的做法會更好一些。

    很多人喜歡早餐吃的玉米片,一般采膨化工藝制成,膨化食品可以極快地升高血糖;很多玉米片為了口感還會添加大量糖,更是瘦身大忌。如果你喜歡這種早餐麥片,可以看看??這篇

    更推薦吃新鮮的玉米,或者在煮飯做面食時摻點玉米碎、玉米粗粉,增加點膳食纖維。

    玉米須的成分挺復雜,除了纖維和蛋白質,還有很多化學成分,比如黃酮類、皂苷、多糖等。

    黃酮是天然抗氧化劑,在清除自由基、調節血脂等方面有潛在價值;

    玉米須中有好幾種多糖,動物實驗發現,它有一定的調節血糖的作用。

    另外,玉米須多糖也有一定的抗氧化、利尿的作用。

    其實植物都有這樣、那樣的“功效成分”,吃蔬菜水果、喝茶、喝咖啡,都可以獲取這類植物功效成分。

    玉米須雖然含有很多功效成分,但這些證據主要來自動物,對人體未必有效;即使有作用,也不會立竿見影;不必神化它,更別拿它替代藥物。

    如果覺得好喝,喝喝也無妨,就當是茶的替代品;從毒理研究看,日常喝一點還是安全的,可以放心喝。

    玉米須可以泡水、玉米芯可以燉湯

    玉米衣可以包粑粑、蒸饅頭…

    玉米,你有多少種吃法?


    參考資料

    [1]http://maizecoop.cropsci.uiuc.edu/mgc-info.php

    [2]http://glycemicindex.com

    [3]張琳、姜文鑫等,玉米須研究進展,食品研究與開發,2016, 37(22)

    [4]Jianyou Guo, Tongjun Liu, et al. ,The effects ofcorn silk on glycaemic metabolism,Nutrition & Metabolism20096:47 https://doi.org/10.1186/1743-7075-6-47

    [5]Khairunnisa Hasanudin, Puziah Hashim et al.,Corn Silk (Stigma Maydis) inHealthcare: A Phytochemical and Pharmacological Review,Molecules2012, 17(8), 9697-9715; 

    [6]Wang C, Zhang T, Liu J, et al. Subchronictoxicity study of corn silk with rats[J]. Journal of Ethnopharmacology, 2011,137(1): 36-43

    編輯 | 山楂
    設計 | 柚子
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